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每天吃多少盐?如何控盐呢?

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据 2012 年中国居民营养与健康状况监测的数据显示,65% 的成年居民食盐摄入超过了 6 克的每日推荐量。

换句话说就是:全国一半以上的人,盐都吃得太多了!你可能也是其中之一。

很多人可能觉得,自己吃得并不咸,盐怎么会超标?因为.......除了盐之外,很多食物中都有着不那么咸的「隐形盐」。

所以,想要成功减盐,不仅要少吃咸,还要注意很重要的一点:凡是含有钠的都是盐。

「隐形盐」都藏在哪儿?

按照《中国居民膳食指南(2016)》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议,成人每天的盐摄入量不应超过 6 克,大约相当于 2 358 毫克钠,如果想要预防高血压,那钠最好不要超过 2 000 毫克。

限盐,准确来说,应该限「钠」。大家请记住一个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 毫克钠。

让我们一起来看看,各种食物到底藏有多少「隐形盐」吧。

1. 各种调味品、酱料

例如豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱……

它们在制作过程中都会加入大量的盐来腌制、调味,虽然它们的名字里没有「盐」,但可是实打实的含钠大户。

例如某品牌的豆瓣酱,一勺(15 克)含有 619 毫克钠,约等于吃了 1.5 克盐。

调味用的味精、鸡精也不容忽视。

味精和鸡精的主要成分,是谷氨酸钠、鸟苷酸钠等,堪称鲜味的「带盐人」。

5 克鸡精中含有 1 000 毫克的钠

相当于 2.5 克盐

做菜时喜欢鸡精、味精、盐......各种调料都放一点的人,真的要小心了。

2. 酸酸甜甜的食物,钠特别多

因为有其他味道遮掩,所以有些食物的咸味并不明显,不知不觉中会吃进去很多钠,这也算是非常常见的「隐形盐」。

最典型的代表就是:凉果蜜饯,以及饼干点心类。

100 克某老梅干的钠含量简直惊人

相当于含有 27 克盐

3. 各种含有钠的食品添加剂

食品添加剂有很多种,其中很多都是含有钠的。

例如能够产气泡的碳酸氢钠(小苏打),是最常见的膨松剂和酸度中和剂。

它可以用来改善食物口感,油条、饼干,制作点心、蛋糕的自发粉、泡打粉,还有苏打水,甚至蒸馒头、做面包……都少不了它。

一听 330 毫升的苏打水中有 40 毫克钠

相当于 0.1 克盐

此外,含有钠的食品添加剂还有:

能防腐、发色的亚硝酸钠,常用于加工肉制品中;

可以保水的聚磷酸钠,常见于茶饮料、肉制品等;

用于调节酸度,改善风味的柠檬酸钠,常见于饮料;

还有焦亚硫酸钠、苯甲酸钠、脱氢乙酸钠……

种类实在太多,想要全部记住真的不可能。所以......

控盐,一定要看钠含量

控制吃盐量,不仅要看有没有放盐,更靠谱的做法是:把包装袋翻过来,看看「营养成分表」里有多少「钠」。

举几个例子:

1 个手掌大小的面包,200 克,215 毫克钠,约 0.5 克盐;

1 盒棒状甜饼干,60 克,152 毫克钠,约 0.4 克盐;

2 块山楂脯,约 25 克,124 毫克钠,约 0.3 克盐;

1 个蛋黄派,28 克,53 毫克钠,约 0.1 克盐;

......

零零总总算下来,还没吃饭,就已经吃掉了 1~2 克盐了。

如果养成了看营养成分表看的习惯,慢慢的,你就会对各种食物的含盐量,做到心里有数了。

每天吃多少钠,才不会超标?

看了上面的各种藏在食物里隐形盐,你还敢说自己的盐摄入量没有超标吗?

而且,天然食物(例如谷物、肉类、蔬菜等,不调味)也有「隐形盐」,所以我们每天能吃的盐,其实比 6 克还要更少一些。

有数据表明,即使我们不吃任何调味品和加工食物,只吃天然的食物,那每天大约也要吃下去 350 毫克左右的钠,约等于 0.9 克盐。

如果把这部分钠,从每天的 6 克盐中减掉,那我们每天实际能吃的盐只有 5 克左右。

对于很多人来说,这点盐炒菜,根本不够用……

做菜时候要小心油盐酱醋,零食又有额外的钠,怎么办?

最关键的就是养成清淡的口味,你可以这样做:

少吃或不吃各种重口零食,学会看营养成分表,少吃「隐形盐」;

减少在餐馆吃饭的频率。有研究显示,仅一顿桌餐的钠摄入量就已经超过了一天的推荐量;

自己做饭时,油盐酱醋都要少放,尝试用各种香料来丰富菜肴的味道。